Umięśniona sylwetka – jak ją osiągnąć?

Umięśniona sylwetka to marzenie wielu mężczyzn, jednak nie każdy wie jak ją osiągnąć. W zależności od stanu początkowego nasza metamorfoza może potrwać od trzech miesięcy do nawet roku. Dlatego powinniśmy ustalić sobie realny cel i dążyć do jego realizacji. Jeśli wyznaczymy sobie nierealny cel, taki jak np. schudnąć 10 kg w miesiąc, to będziemy rozczarowani kiedy nam się to nie uda.

Jaki trening na masę mięśniową?

Trening na masę możemy rozważać w dwóch przypadkach. Pierwszy z nich to osoba z nadwagą. W tym przypadku będziemy musieli wykonywać treningi siłowe, a także dodać cardio, żeby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Z kolei jeśli jesteśmy chudzi, lub mamy lekką nadwagę powinniśmy się skupić tylko na treningach siłowych. Do wyboru mamy wiele rodzajów treningów. Możemy ćwiczyć na siłowni, w domu lub na świeżym powietrzu, gdyż w wielu miastach jest miejsce do street workout. Są tam różnego rodzaju drążki, na których możemy wykonać wiele ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała. Taki trening jest dobry dla osób z nadwagą, ponieważ jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń na jednym treningu, co przekłada się na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Trenując na siłowni z reguły ćwiczymy maksymalnie 3 partie mięśniowe na jednym treningu. Dzięki temu możemy ćwiczyć nawet codziennie, jeśli odpowiednio ułożymy plan.

Dieta na masę mięśniową

Oprócz treningu w procesie budowania masy mięśniowej ważna jest dieta. Ustalamy ją w zależności od naszej wagi początkowej. Jeśli mamy dużą nadwagę to powinniśmy zacząć od redukcji. Na początku obliczamy nasze zapotrzebowania kaloryczne. Od tej wartości odejmujemy około 20%. Dzięki temu brakującą ilość energii nasz organizm pobierze z tkanki tłuszczowej. Jeśli mamy niedowagę, wagę prawidłową lub lekką nadwagę możemy zacząć od nadwyżki kalorycznej. Dzięki temu nasz organizm będzie miał energię do rozbudowy mięśni. Do naszego zapotrzebowania powinniśmy dodać 150-200 kalorii. Następnie po tygodniu lub dwóch możemy dodać kolejne 150-200 kcal. Jeśli zauważymy, że wraz z mięśniami przybywa nam tkanka tłuszczowa, to możemy dodać trening cardio.

W diecie najważniejszym składnikiem jest białko. Jest to składnik budulcowy, bez którego nie zbudujemy mięśni. Powinniśmy spożywać 1,5-2 gramów białka na kilogram docelowej masy ciała. Na redukcji powinniśmy spożywać 2 gramy białka, żeby zmobilizować nasze mięśnie do wzrostu kiedy jesteśmy na deficycie kalorycznym. Pamiętajmy także o urozmaiconej diecie, gdyż tylko wtedy dostarczymy do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *