Źródła magnezu – w jakich produktach występuje ten pierwiastek?

Najlepsze naturalne źródła magnezu to pestki dyni (540 mg/100 g), otręby pszenne (490 mg/100 g), kakao (420 mg/100 g) oraz migdały (269 mg/100 g). Ten pierwiastek znajdziesz również w kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych i zielonych warzywach. Sprawdź szczegółowe zestawienie produktów oraz zasady poprawiające jego przyswajanie.

Jaką rolę pełni magnez w organizmie?

Ten składnik mineralny należy do najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych, zaraz po potasie. W ustroju dorosłego człowieka 50–60% magnezu znajduje się w kościach, około 40–45% w tkankach miękkich – głównie mięśniach – a zaledwie 1% w płynach pozakomórkowych. Bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w syntezie DNA i białek.

Jego obecność jest niezbędna dla przewodzenia impulsów nerwowych, skurczów i rozkurczów mięśni, produkcji energii oraz stabilizacji glukozy we krwi. Wpływa też na regulację ciśnienia tętniczego, metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów oraz wspiera wchłanianie wapnia, co ma znaczenie dla zdrowia szkieletu.

W jakich produktach jest najwięcej magnezu?

Największa zawartość tego pierwiastka występuje w produktach roślinnych, choć znajdziesz go również w rybach, nabiale i niektórych wędlinach. Wody wysokozmineralizowane mogą dostarczać powyżej 400 mg magnezu w litrze. Zestawienie najbogatszych produktów przedstawia poniższa tabela.

Największe stężenie magnezu w diecie znajdziesz w pestkach dyni – 540 mg w 100 g produktu.

Pestki dyni i otręby pszenne

To najbardziej skondensowane źródła. Pestki dyni dostarczają 540 mg magnezu w 100 g, a otręby pszenne 490 mg. Można je dodawać do jogurtu, owsianki lub sałatki.

Nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe

Soja i fasola biała to przykłady nasion strączkowych o wysokiej zawartości. Warto też sięgać po kaszę gryczaną, płatki owsiane i ryż brązowy, które dodatkowo zawierają frakcję rozpuszczalną błonnika wspomagającą wchłanianie przy diecie ubogiej w ten pierwiastek.

Orzechy, kakao i gorzka czekolada

W tej grupie wyróżniają się migdały, orzechy laskowe i pistacjowe. Kakao w proszku ma 420 mg/100 g, a gorzka czekolada 165 mg/100 g, co czyni ją dobrą przekąską, choć dość kaloryczną.

Warzywa, owoce, ryby i nabiał

Zielone warzywa, zwłaszcza natka pietruszki i szpinak, są cennym źródłem. Z owoców najwięcej tego składnika ma banan, a z ryb – makrela wędzona i łosoś świeży. Produkty mleczne, takie jak mleko czy sery podpuszczkowe, dostarczają go mniej, ale bywają regularnym elementem diety.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Dzienna norma zależy od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Dla dorosłych kobiet wynosi 310–320 mg, a dla mężczyzn 400–420 mg. W ciąży wzrasta do 360–400 mg, a podczas laktacji do 320–360 mg.

U dzieci i młodzieży potrzeby zmieniają się wraz z wiekiem – od 80 mg u dzieci w wieku 1–3 lat do 410 mg u chłopców w wieku 13–18 lat. Dziewczęta w tym samym przedziale potrzebują 360 mg dziennie.

U osób intensywnie trenujących, narażonych na przewlekły stres lub pijących powyżej 3 filiżanek kawy dziennie zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do 500 mg na dobę.

Co poprawia, a co utrudnia przyswajanie magnezu?

Przyswajanie tego kationu z jelita cienkiego wynosi zaledwie 15–40%, a w typowej diecie około 50% spożytej ilości. Warto znać czynniki, które wpływają na ten proces.

Co wspomaga wchłanianie?

Do czynników poprawiających wchłanianie zalicza się witaminę B6, witaminę D, laktozę oraz środowisko o niskim pH. Witamina B6 zwiększa przyswajanie o około 40% i ogranicza wydalanie. Białka zwierzęce oraz frakcja rozpuszczalna błonnika również mogą działać korzystnie, choć nadmiar błonnika bywa szkodliwy.

Co ogranicza wchłanianie i zwiększa wydalanie?

Wchłanianie utrudniają fityniany, szczawiany, fosforany, taniny oraz nadmiar tłuszczów nasyconych. Z kolei wydalanie zwiększają kofeina, alkohol, cukier i sól. Niekorzystnie działają także metale ciężkie. Gotowanie produktów, zwłaszcza w dużej ilości wody, również obniża zawartość magnezu.

Kiedy rozważyć suplementację magnezu?

Uzupełnianie niedoborów preparatami może być potrzebne, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania lub badania potwierdzą braki. Osoby, które najczęściej wymagają dodatkowej podaży, to:

• osoby aktywne fizycznie i sportowcy,
• osoby narażone na długotrwały stres,
• kobiety w ciąży i karmiące,
• osoby starsze,
• pacjenci z chorobami tarczycy lub cukrzycą typu 2,
• osoby spożywające dużo kawy i alkoholu.

Przyczyną niedoboru bywa też nieprawidłowo zbilansowana dieta, zespół złego wchłaniania oraz stałe przyjmowanie leków moczopędnych, inhibitorów pompy protonowej lub neuroleptyków. W suplementacji lepiej wybierać organiczne formy, takie jak cytrynian, mleczan, chlorek lub asparaginian. Tlenek, węglany i wodorotlenki rozpuszczają się słabiej, przez co ich wchłanianie bywa mniejsze. Przed włączeniem preparatu warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Nadmiar z suplementów może powodować nudności, biegunkę, zaburzenia pracy serca i niskie ciśnienie krwi, szczególnie u osób z niewydolnością nerek.