Cheat meal – co to jest i czy warto go stosować?

Cheat meal to inaczej oszukany posiłek – zwykle wysokokaloryczna potrawa o wartości od 1000 do 1499 kcal, która pojawia się poza codziennym planem żywienia. W praktyce lepszym wyborem jest elastyczne podejście, w którym ulubione produkty trafiają do jadłospisu jako normalne posiłki, a nie odstępstwa. W tym artykule sprawdzamy, co naprawdę daje cheat meal i kiedy może zaszkodzić.

Czym jest oszukany posiłek i dzień odstępstwa?

Najprościej mówiąc, cheat meal to posiłek, który nie wpisuje się w zasady stosowanej diety. Taka potrawa zazwyczaj ma bardzo dużo kalorii, tłuszczu, cukrów prostych lub soli. W jadłospisie opartym na produktach o wysokiej wartości odżywczej pojawia się jako zaplanowane albo spontaniczne odstępstwo. Często mylony bywa z pojęciem cheat day, które oznacza całodzienne porzucenie zdrowego odżywiania.

Warto rozróżnić także czystą odmianę oszukanego posiłku. Ten wariant polega na zjedzeniu większej objętości produktów, które normalnie występują w diecie, na przykład dodatkowej porcji mięsa, warzyw, kaszy czy ryżu. Nie jest zatem tak dużym skokiem kalorycznym jak klasyczne dania typu fast food, ale wciąż może wpływać na bilans energetyczny dnia.

W praktyce najczęściej wybierane produkty to między innymi:

• pizza,
• kebab,
• hamburger,
• frytki,
• czekolada, ciastka, ciasto i lody,
• słodkie napoje gazowane oraz inne przekąski bogate w cukier i tłuszcz.

Jak oszukany posiłek wpływa na metabolizm i hormony?

W internecie często pojawia się teoria leptynowa. Według niej wysokokaloryczny posiłek ma podnosić stężenie leptyny, hormonu sytości, i w ten sposób zmniejszać uczucie głodu. Tyle w teorii. W praktyce pojedynczy taki posiłek nie daje takiego efektu. Badanie z 2000 roku wykazało wzrost leptyny o 28 procent dopiero po trzech dniach przekarmiania węglowodanami, a nie po jednym posiłku.

Cheat meal nie jest magicznym narzędziem dla metabolizmu – jego wpływ na spalanie i hormony jest w praktyce znikomy przy tak krótkim epizodzie.

Podobnie wygląda sprawa z samym metabolizmem. Nawet jeśli tempo przemiany materii chwilowo wzrośnie, efekt jest zbyt mały, żeby realnie wpłynąć na redukcję masy ciała. Organizm po prostu wraca do normy, a bilans kaloryczny z całego tygodnia decyduje o tym, czy chudniesz, czy utrzymujesz wagę.

Leptyna – co pokazują badania?

Leptyna to hormon sytości. W diecie redukcyjnej jej stężenie może się obniżać, przez co rośnie uczucie głodu. Zwolennicy oszukanego posiłku zakładają, że nagły nadmiar kalorii oszuka organizm i zwiększy wydzielanie leptyny. Taki mechanizm ma jednak ograniczone potwierdzenie. Dotyczy raczej kilkudniowego spożywania nadmiaru węglowodanów, a nie pojedynczego dania. Równie ważna jest grelina, czyli hormon głodu, ale na jej poziom jeden obfity posiłek także nie zadziała w odczuwalny sposób.

Glukoza i insulina po obfitym posiłku

Zupełnie inaczej działa to na gospodarkę węglowodanową. Już jeden dzień przejadania się tłustymi potrawami może pogorszyć wrażliwość tkanek na insulinę. W pracy z 2017 roku zdrowi ochotnicy po takim epizodzie mieli zaburzenia w gospodarce glukozy i insuliny. To z kolei prosta droga do insulinooporności i w dalszej perspektywie chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca.

Co pokazują badania o oszukanym posiłku?

Badania z ostatnich lat dość zgodnie pokazują, że oszukany posiłek to nie tylko kwestia kalorii. Naukowcy sprawdzali, jak wyglądają takie posiłki i jak wiążą się z zachowaniami żywieniowymi. Wyniki mogą zaskoczyć osoby, które traktują go jako niewinną przyjemność.

Wartość energetyczna oszukanych posiłków najczęściej oscyluje w granicach 1000–1499 kcal, a praktykowanie ich częściej niż raz w tygodniu wiąże się z epizodami objadania się.

Najważniejsze obserwacje z badań wyglądają następująco:

• Wartość energetyczna oszukanych posiłków najczęściej wynosi od 1000 do 1499 kcal, a średnia liczba takich posiłków bywa wyższa niż jeden na tydzień.
• W ponad 70 procentach zdjęć z oznaczeniem #cheatmeal na Instagramie posiłki przypominały objętością te spożywane przez osoby z zespołem kompulsywnego objadania się.
• Praktykowanie oszukanych posiłków wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń odżywiania oraz epizodów objadania się.
• Krótkotrwałe przejadanie się tłuszczem może obniżać wrażliwość na insulinę nawet u zdrowych, aktywnych osób.

Jak oszukany posiłek wpływa na psychikę i relację z jedzeniem?

Głównym argumentem za oszukanym posiłkiem bywa poprawa komfortu psychicznego. Po kilku dniach lub tygodniach diety redukcyjnej ma pojawić się chwila wytchnienia i nagroda za wyrzeczenia. Tyle że taka ulga jest krótkotrwała. Z czasem pojawiają się wyrzuty sumienia i poczucie, że cała praca poszła na marne. Produkty typu comfort food, bogate w cukier, skrobię i tłuszcz, mocno działają na układ nagrody i podnoszą poziom dopaminy, co dodatkowo utrudnia zachowanie umiaru.

Dodatkowo taka strategia często wprowadza podział na jedzenie dobre i złe. Produkty stają się nagrodą po okresie restrykcji, a samo jedzenie przestaje być neutralne. To może utrudniać utrzymanie zdrowej relacji z jedzeniem i napędzać błędne koło diety: restrykcje, objadanie się, wyrzuty sumienia i znów restrykcje. Takie wahania bywają jednym z mechanizmów efektu jojo.

Dlaczego pojawiają się wyrzuty sumienia?

Słowo oszukany ma negatywny wydźwięk. Łamanie zasad, nawet tych narzuconych samemu sobie, uruchamia poczucie winy. Gdy do tego dochodzi uczucie przejedzenia, organizm wysyła sygnały zmęczenia, wzdęcia i senności. Ciężkostrawne produkty obciążają także żołądek i jelita, co może dawać bóle brzucha. To potęguje wrażenie, że oszukany posiłek był błędem, choć problemem nie jest jeden posiłek, ale podejście do jedzenia.

Jak uniknąć podziału na jedzenie dobre i złe?

Najlepiej odejść od myślenia, że dieta to wyrok i trzeba od niej uciekać. W praktyce sprawdza się zasada 80/20 lub 90/10. Oznacza ona, że produkty o wysokiej jakości odżywczej stanowią 80–90 procent jadłospisu, a ulubione przekąski – pozostałe 10–20 procent. Dzięki temu baton, lody czy pizza nie są nagrodą, tylko normalnym elementem dnia.

Co wybrać zamiast oszukanego posiłku?

Zamiast planować oszukane posiłki, lepiej od razu włączyć ulubione potrawy do codziennego jadłospisu. Chodzi o to, aby pizza czy hamburger przestały być zakazanym owocem. Gdy ich kaloryczność zostanie uwzględniona w deficycie energetycznym, nie ma mowy o poczuciu porażki ani o łamaniu reguł.

Przykładowo, przy dziennym deficycie rzędu 400 kcal tygodniowo uzbiera się około 2800 kcal zapasu. Jeśli raz w tygodniu zjesz pizzę Margherita o wartości 1500 kcal, zapas spada do 1300 kcal. To wyraźnie spowalnia redukcję masy ciała, ale jej nie przekreśla. Gorzej, gdy po jednym posiłku przychodzi cały dzień lub weekend odstępstwa, bo wtedy łatwo nadrobić cały zapas.

Dobrze sprawdza się też spontaniczne odstępstwo, na przykład wyjście ze znajomymi na pizzę, gdy faktycznie masz na to ochotę. Ważne, aby po takim posiłku wrócić do zwykłego planu przy kolejnym jedzeniu, bez głodówek i nadmiernych restrykcji. Osoby na diecie ketogenicznej mogą zamiast klasycznej pizzy wybrać posiłek o niskiej zawartości węglowodanów, z większym udziałem białka i tłuszczu.