Pseudozboża – właściwości, rodzaje i zastosowanie w kuchni

Pseudozboża to rośliny bezglutenowe, które wytwarzają nasiona bogate w skrobię i mogą zastępować tradycyjne zboża w codziennej diecie. W tej grupie znajdziesz grykę, komosę ryżową, amarantus, chia i teff, a ich wartości odżywcze często przewyższają pszenicę czy żyto. Sprawdź, jak wykorzystać je w kuchni i na co zwracać uwagę przy zakupie.

Czym są pseudozboża?

Pseudozboża, nazywane też zbożami rzekomymi, to zbiorowa grupa roślin, które nie należą do rodziny traw (Poaceae). Wytwarzają natomiast owoce podobne do ziaren zbóż pod względem zasobności skrobi, dlatego można je mleć na mąkę i wykorzystywać podobnie jak pszenicę czy żyto. Do tej grupy zalicza się między innymi grykę zwyczajną, grykę tatarkę, szarłat koński, szarłat wyniosły, szarłat zwisły, szałwię hiszpańską, celozję srebrzystą, komosę ryżową, komosę kanahua, komosę białą oraz kotewkę orzech wodny. Wspólną cechą tych roślin jest brak glutenu, co sprawia, że stanowią zamiennik dla osób chorych na celiakię lub stosujących dietę bezglutenową.

Dopuszczalna zawartość glutenu w produktach bezglutenowych wynosi 20 ppm, czyli 20 mg na kg.

Najważniejsze pseudozboża i ich właściwości

Poszczególne gatunki różnią się profilem aminokwasowym, zawartością tłuszczów i składników mineralnych. Wiele z nich dostarcza więcej białka niż tradycyjne zboża, a przy tym zawiera związki o działaniu antyoksydacyjnym. Warto przyjrzeć się charakterystyce najczęściej spotykanych roślin z tej grupy.

Gryka zwyczajna

Gryka zwyczajna to roślina uprawiana głównie w Azji Wschodniej, Rosji i Europie Wschodniej, a jej najwięksi producenci to Chiny i Rosja. Ziarno zawiera od 10 do 16 proc. białka, a przy tym wyróżnia się korzystnym składem aminokwasowym – dużą ilością lizyny, argininy i tryptofanu. W 100 g kaszy gryczanej znajduje się 3,4 g tłuszczu, 69,3 g węglowodanów i 5,9 g błonnika, a poziom magnezu waha się od 63 do 231 mg.

Charakterystycznym flawonoidem gryki jest rutyna, której zawartość po prażeniu ziaren spada nawet około czterokrotnie. W ziarnach obecne są też białka wiążące tiaminę, dzięki którym witamina B1 jest lepiej przyswajalna. Gryka dostarcza cynku, miedzi, żelaza, manganu, potasu, fosforu oraz magnezu, a także mikroelementów takich jak kobalt, bor i platyna.

W badaniach z udziałem 12 ochotników spożywających codziennie posiłek z mąki gryczanej odnotowano wzrost frakcji HDL cholesterolu z 42,8±11,4 do 55,2±15,3 mg/100 cm3 oraz wzrost stosunku frakcji HDL do cholesterolu całkowitego z 26,7±7,0% do 33,8±10,2%. Zawarta w gryce fagopiryna wpływa na zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę, dlatego kasza gryczana bywa polecana osobom z insulinoopornością.

Kasza gryczana zawiera skrobię oporną stanowiącą 33–38 proc. jej skrobi, co sprzyja niskiemu indeksowi glikemicznemu.

Amarantus (szarłat wyniosły)

Amarantus, nazywany też szarłatem wyniosłym, był znany na terenach Ameryki już 4000 lat przed naszą erą. W jego nasionach znajduje się około 18 proc. białka, czyli więcej niż w pszenicy (14,2 proc.), owsie (16,8 proc.), kukurydzy (12 proc.) czy ryżu (6,4 proc.). Jest przy tym źródłem lizyny, tryptofanu oraz aminokwasów siarkowych.

W 100 g nasion amarantusa można znaleźć około 15 mg żelaza, 159 mg wapnia i 248 mg magnezu. Roślina zawiera także witaminę C, witaminę E i witaminy z grupy B, a w jej tłuszczach dominują nienasycone kwasy tłuszczowe: linolowy, oleinowy i linolenowy. Olej amarantusowy jest nośnikiem tokotrienoli i tokoferoli, które wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

W badaniu klinicznym Martirosyan i wsp. z udziałem osób otyłych suplementacja olejem z szarłatu przyczyniła się do obniżenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i trójglicerydów oraz stabilizacji ciśnienia tętniczego. Amarantus zawiera skwalen o działaniu antyoksydacyjnym, antybakteryjnym i przeciwgrzybiczym, a także fitosterole, takie jak spinasterol, stigmasterol i ergosterol.

Komosa ryżowa (quinoa)

Komosa ryżowa, określana też jako quinoa, była podstawowym pożywieniem Inków i Azteków. Jej nasiona zawierają od 12 do 22 proc. białka, a profil aminokwasowy jest zbliżony do zaleceń WHO i FAO. Wyróżnia się szczególnie wysoką zawartością lizyny oraz aminokwasów siarkowych – cysteiny i metioniny.

Dominującym składnikiem nasion komosy są sacharydy, które stanowią 53–67 proc. jej masy. Tłuszcz w około 90 proc. składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu linolowego (omega-6) i alfa-linolenowego (omega-3). W ziarnach znajduje się też dwu- lub trzykrotnie więcej potasu, wapnia, magnezu i fosforu niż w ziarnach zbóż, a przy tym niewiele sodu. Komosa ma niską zawartość glukozy i fruktozy oraz dwukrotnie więcej witaminy E niż pszenica czy żyto.

W 100 g suchej masy komosy występuje około 58 mg flawonoidów, głównie kwercytyny i kamferolu. Obecność saponin w łupinie nadaje nasionom gorzki smak, dlatego przed gotowaniem warto je dokładnie wypłukać lub kupować produkt pozbawiony łuski. W 1993 roku nasiona komosy testowano w programie NASA jako potencjalne źródło pożywienia i tlenu w zamkniętych systemach podtrzymywania życia. W Ameryce Południowej z komosy wytwarza się mąkę, kaszę oraz napój alkoholowy chicha, a owoce bywają używane jako okłady na rany i stłuczenia.

Chia i teff

Szałwia hiszpańska, znana głównie pod nazwą chia, dostarcza nasion o bardzo wysokiej kaloryczności – 480 kcal w 100 g. Są one jednym z najbogatszych źródeł kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3. W 100 g nasion chia znajduje się 630 mg wapnia, 335 mg magnezu, 860 mg fosforu, 8 mg żelaza, 407 mg potasu i 4,58 mg cynku.

Teff, zwany miłką abisyńską, pochodzi z Etiopii i od ponad czterech tysięcy lat stanowi podstawę tamtejszej kuchni. W 100 g ziarna zawiera 428 mg potasu, 429 mg fosforu, 8 mg żelaza i 180 mg wapnia. Częste spożywanie teffu może zapobiegać niedokrwistości i osteoporozie, a dzięki zawartości błonnika wspiera układ pokarmowy. Teff najczęściej przerabia się na mąkę, z której wypieka się chleb, naleśniki i racuchy.

Pseudozboża w diecie bezglutenowej

Pseudozboża nie zawierają glutenu, dlatego są naturalnym wyborem dla osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten. W produktach oznaczonych jako bezglutenowe dopuszczalna zawartość glutenu nie może przekraczać 20 ppm, czyli 20 mg na kg, co reguluje między innymi rozporządzenie Komisji (UE) NR 752/2014. W praktyce oznacza to, że poza pseudozbożami można sięgać po wiele produktów naturalnie wolnych od tego białka.

W codziennym jadłospisie bez glutenu sprawdzają się między innymi:

• ryż, kasza jaglana i mąka kukurydziana,
• mąka sojowa, ziemniaczana i z tapioki,
• warzywa, owoce, orzechy i rośliny strączkowe,
• ziemniaki oraz skrobia ziemniaczana,
• mleko, sery, jajka, mięso i ryby,
• czyste przyprawy, woda mineralna, soki, kompoty, herbata i kawa naturalna.

Przy zakupie przetworzonych produktów zbożowych warto wybierać opakowania oznaczone symbolem przekreślonego kłosa. Należy też czytać etykiety mieszanek przypraw, ponieważ te mogą zawierać gluten jako dodatek. W przypadku gryki, amarantusa czy komosy ryżowej najbezpieczniej jest kupować ziarna w czystej postaci i kontrolować ich pochodzenie.

Jak wykorzystać pseudozboża w kuchni?

Pseudozboża można przerabiać na mąki, kasze, płatki i otręby, podobnie jak ziarna zbóż. Dzięki temu znajdują zastosowanie w wypiekach, daniach śniadaniowych, zupach i sałatkach. Niektóre gatunki, na przykład komosa ryżowa, nadają się także do przygotowania farszu do papryki, gołąbków lub kotletów.

Kaszę gryczaną można wykorzystać do kaszotto, pasztetów lub kotletów, a mąka gryczana sprawdzi się w blinach i chlebie. Ziarna komosy po ugotowaniu na sypko zastępują kaszę lub ryż, natomiast amarantus o lekko orzechowym smaku pasuje do ciast, ciasteczek i śniadań. Teff gotuje się krótko – zwykle od 10 do 20 minut – a tapioka z manioku przydaje się do zagęszczania zup, sosów i przygotowywania puddingów.

Na co zwracać uwagę przy przygotowaniu?

Niektóre z tych roślin zawierają związki, które mogą utrudniać przyswajanie składników lub nadawać gorycz. W łupinie komosy ryżowej obecne są saponiny o działaniu antyżywieniowym, dlatego nasiona powinno się przed gotowaniem obłuskiwać lub intensywnie płukać. W amarantusie fityniany można ograniczyć przez moczenie, kiełkowanie lub fermentację nasion, co zwiększa biodostępność żelaza.

Prażenie gryki obniża zawartość rutyny, ale jednocześnie nadaje kaszy charakterystyczny smak. Warto w diecie łączyć kaszę gryczaną prażoną z białą oraz produktami z nieprażonej gryki. Ziarna chia mają zdolność żelowania, dlatego mogą zastępować żelatynę w puddingach i galaretkach.

Wybierając produkty z tej grupy, zwracaj uwagę na ich przechowywanie – kasza jaglana z prosa jest bogata w tłuszcze, więc łatwo jełczeje i nabiera gorzkiego smaku. Komosa ryżowa, amarantus i teff powinny być przechowywane w suchym, chłodnym miejscu, w szczelnych pojemnikach. Dzięki temu dłużej zachowują świeżość i naturalne właściwości.