Skinny fat – jak pozbyć się tego typu sylwetki?

Dla sylwetki skinny fat najważniejsze jest połączenie treningu siłowego z dietą o odpowiedniej podaży białka, a nie drastyczne obcinanie kalorii. Taka strategia pozwala jednocześnie redukować nadmiar tkanki tłuszczowej i budować masę mięśniową. Ten typ budowy wymaga innego podejścia niż klasyczna otyłość, dlatego warto poznać dokładne zasady rozpoznania i zmiany składu ciała.

Czym jest sylwetka skinny fat?

Termin skinny fat opisuje stan, w którym masa ciała mieści się w normie, ale skład ciała jest niekorzystny. Chodzi o wysoki udział tkanki tłuszczowej przy jednocześnie niskiej masie mięśniowej. W piśmiennictwie medycznym taki obraz określa się jako otyłość metaboliczna z prawidłową masą ciała (MONW). Stosuje się też nazwy otyłość ukryta (normal weight obesity) oraz TOFI, czyli szczupły na zewnątrz, a otłuszczony wewnątrz.

U osób z tym typem budowy wskaźnik masy ciała najczęściej pozostaje poniżej 25 kg/m2. Mimo to nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się zwłaszcza w okolicy brzucha i narządów wewnętrznych. Z danych wynika, że problem dotyczy około 20% dorosłych z prawidłową masą ciała, przy czym częściej pojawia się u mężczyzn (ok. 25%) niż u kobiet (ok. 19%). Europejczycy zmagają się z nim częściej niż mieszkańcy Ameryki Północnej.

Sylwetka skinny fat to potoczna nazwa otyłości metabolicznej z prawidłową masą ciała, czyli stanu, w którym BMI jest w normie, ale procent tkanki tłuszczowej jest wyraźnie podwyższony.

Jak rozpoznać sylwetkę skinny fat?

Podstawą rozpoznania nie jest samo BMI, ponieważ nie oddaje ono proporcji między tkanką tłuszczową a tkanką mięśniową. Znacznie bardziej przydatna jest analiza składu ciała, którą można wykonać na wadze z funkcją bioimpedancji lub u dietetyka. Osoby ze szczupłą sylwetką, ale zaokrąglonym brzuchem, cellulitem i mało jędrną skórą powinny zwrócić uwagę na wartości opisane poniżej.

Wskaźniki i wartości progowe

W ocenie typu budowy bierze się pod uwagę kilka parametrów. U kobiet za punkt graniczny przyjmuje się udział tkanki tłuszczowej powyżej 32–33%, natomiast u mężczyzn powyżej 24%. Samo BMI nie wystarczy, a dodatkowym sygnałem jest wysoki obwód talii.

Metody pomiaru składu ciała

Najdokładniejszą powszechnie dostępną metodą jest bioimpedancja elektryczna (BIA). Wykorzystuje ona słabe impulsy elektryczne, które szybciej przechodzą przez mięśnie i wodę, a wolniej przez tkankę tłuszczową. Dzięki temu można wyliczyć procent tłuszczu, masę mięśniową i poziom nawodnienia.

Bardziej szczegółowy obraz daje skaner DEXA, który ocenia rozkład tłuszczu i mięśni w poszczególnych partiach ciała. W warunkach domowych można też użyć fałdomierza, choć wynik jest wtedy mniej precyzyjny. Pomocniczo stosuje się wskaźnik WHR, czyli stosunek obwodu talii do obwodu bioder.

Dlaczego pojawia się sylwetka skinny fat?

Na powstanie tego typu budowy wpływają zarówno uwarunkowania genetyczne, jak i codzienne wybory. Szczególną rolę odgrywa styl życia, zwłaszcza mała ilość ruchu, sposób odżywiania oraz używki. Część osób ma genetyczną skłonność do odkładania tłuszczu w okolicy brzucha, jednak to nawyki najczęściej decydują o rozwoju problemu.

Do czynników, które sprzyjają sylwetce skinny fat, należą:

• wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i niska podaż kwasów wielonienasyconych,
• zbyt mała ilość błonnika w posiłkach,
• palenie papierosów i regularne spożywanie alkoholu,
• niska aktywność fizyczna oraz siedzący tryb życia,
• wiek po 30. roku życia, gdy co dekadę tracimy około 3–5% masy mięśniowej,
• przewlekły stres i zaburzenia snu, które podwyższają kortyzol,
• drastyczne diety niskokaloryczne, diety ubogie w białko oraz nadmiar cukru i żywności wysoko przetworzonej.

U kobiet częstym tłem bywają też zaburzenia hormonalne, w tym niedoczynność tarczycy lub insulinooporność.

Jakie zagrożenia zdrowotne niesie sylwetka skinny fat?

Mimo prawidłowego BMI ten typ budowy wiąże się z podobnymi problemami metabolicznymi jak klasyczna otyłość. Nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej, czyli tej otaczającej narządy wewnętrzne, działa jak aktywny narząd wydzielający cytokiny prozapalne. To z kolei podtrzymuje przewlekły stan zapalny w organizmie.

U osób z omawianym typem sylwetki częściej obserwuje się:

• obniżoną wrażliwość na insulinę i zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2,
• wyższe ciśnienie tętnicze oraz podwyższony cholesterol LDL,
• wyższe stężenie triglicerydów i niższy poziom cholesterolu HDL,
• otłuszczenie wątroby i dyslipidemię,
• wyższe ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu,
• osteoporozę oraz problemy z kręgosłupem i postawą.

U kobiet z prawidłowym BMI, ale udziałem tkanki tłuszczowej powyżej 33,3%, ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych jest dwa razy wyższe niż u kobiet o niższym poziomie tłuszczu. To pokazuje, że sama masa ciała nie chroni przed powikłaniami.

Jak zmienić sylwetkę skinny fat?

Najskuteczniejsza droga to body recomposition, czyli jednoczesna redukcja tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej. Oznacza to rezygnację z wielogodzinnego cardio i głodówek, które nasilają utratę mięśni. Zamiast tego stosuje się trening oporowy, dietę z odpowiednią ilością białka i umiarkowany bilans kaloryczny.

Dieta

Podstawę stanowi zbilansowany sposób odżywiania, a nie bardzo niska kaloryczność. U osób z prawidłowym BMI sprawdza się dieta normokaloryczna lub jedynie lekki deficyt, zwykle w granicach 200–300 kcal poniżej zapotrzebowania. W większych nadwyżkach masy ciała stosuje się czasem deficyt rzędu 500 kcal dziennie, ale nie kosztem białka i warzyw.

Szczególnie istotnym makroskładnikiem jest białko. Jego podaż powinna wynosić 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała. Dzięki temu organizm ma budulec do odbudowy mięśni, a posiłki dłużej dają sytość. Wartościowym wyborem są:

• chude mięso, ryby, jaja, twaróg i rośliny strączkowe,
• produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce w ilości minimum 400 g dziennie,
• zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i tłuste ryby,
• woda w ilości co najmniej 2 litrów każdego dnia.

W redukcji tłuszczu trzewnego pomocna bywa dieta śródziemnomorska oraz dieta o niskim indeksie glikemicznym. Warto też ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe, słodycze, fast foody i napoje gazowane. Alkohol najlepiej wykluczyć, ponieważ hamuje syntezę białek mięśniowych i zwiększa apetyt.

Trening siłowy i aktywność

Fundamentem zmiany sylwetki są regularne ćwiczenia siłowe. Optymalnie wykonywać je 3–4 razy w tygodniu, w zakresie 6–10 powtórzeń i 3–4 serii. Najlepiej sprawdzają się ruchy wielostawowe, które angażują kilka grup mięśniowych jednocześnie:

• przysiady, martwy ciąg i wykroki na nogi oraz pośladki,
• pompki, podciąganie i wiosłowanie na górną część ciała,
• wyciskanie sztangi i unoszenie hantli na ramiona,
• plank, brzuszki skrętne i leg raises na mięśnie brzucha.

Cardio nie powinno dominować nad treningiem siłowym. Krótkie sesje HIIT 1–2 razy w tygodniu skutecznie wspomagają spalanie tłuszczu, a LISS, czyli aktywność o niskiej intensywności, może pełnić rolę regeneracji 2–3 razy w tygodniu. Ogólna dawka ruchu powinna wynosić 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności.

Regeneracja i codzienne nawyki

Trwały efekt wymaga także pracy nad snem i stresem. Wysoki poziom kortyzolu sprzyja gromadzeniu tłuszczu w okolicy brzucha, dlatego dbanie o 7–9 godzin snu jest równie ważne jak dieta. Codzienna aktywność, taka jak spacery, rower czy taniec, ułatwia utrzymanie ruchu poza treningami.

W niektórych przypadkach wsparciem bywają zabiegi medycyny estetycznej, takie jak lipoliza iniekcyjna, HIFU, kriolipoliza lub liposukcja laserowa. Ich celem jest redukcja opornej tkanki podskórnej i poprawa jędrności skóry. Nie zastąpią one jednak treningu i sposobu odżywiania, a jedynie mogą przyspieszyć widoczne zmiany w problematycznych miejscach.

Podstawą wyjścia z sylwetki skinny fat jest body recomposition, czyli połączenie treningu oporowego, wysokiego spożycia białka i umiarkowanego deficytu kalorycznego z dbałością o sen.