Witamina od słońca, czyli witamina D, jest niezbędna dla zdrowych kości, zębów i mięśni, a także wspiera pracę układu odpornościowego oraz wchłanianie wapnia i fosforanów. Jej niedobór u dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji. Warto poznać zasady bezpiecznej ekspozycji na słońce, grupy wymagające suplementacji oraz zalecane dawki.
Czym jest witamina od słońca i jakie pełni funkcje?
Pod tą nazwą kryją się dwa związki – ergokalcyferol (witamina D2) oraz cholekalcyferol (witamina D3). Pierwszy występuje w roślinach i grzybach, drugi w produktach pochodzenia zwierzęcego, a także powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych.
Ta substancja należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Organizm magazynuje ją w wątrobie i tkance tłuszczowej, a jej głównym zadaniem jest wspomaganie wchłaniania wapnia i fosforanów. Dzięki temu wspiera mineralizację kości, utrzymanie zdrowych zębów oraz prawidłową pracę mięśni.
Poza układem szkieletowym witamina słońca wpływa też na funkcjonowanie układu odpornościowego, pomaga utrzymać właściwy poziom wapnia we krwi, bierze udział w prawidłowych podziałach komórek oraz wspiera prawidłowy wzrost i rozwój kości u dzieci. Naturalne źródła pokarmowe tego składnika to przede wszystkim tłuste ryby:
- łosoś
- makrela
- śledź
- tuńczyk
- węgorz
- karp
- sardynki
Mniejsze ilości znajdują się także w miękkich margarynach wzbogacanych, jajach i produktach mlecznych.
Jak organizm wytwarza witaminę D pod wpływem słońca?
Skóra ma zdolność wytwarzania witaminy D3, gdy docierają do niej promienie ultrafioletowe B (UVB). W polskich warunkach klimatycznych efektywna synteza zachodzi głównie od kwietnia do września, w godzinach od 10 do 15.
Jak długo należy przebywać na słońcu?
Większości osób wystarczy codziennie około 15 minut ekspozycji z odkrytymi przedramionami, dłońmi lub podudziami, bez kremu z filtrem, przy braku zachmurzenia i smogu. Przyjmuje się, że optymalne warunki to odsłonięcie około 18% powierzchni ciała, co odpowiada krótkiej koszulce i spodenkom.
U dzieci synteza skórna przebiega bardzo sprawnie, dlatego od kwietnia do września warto planować spacery lub zabawę na świeżym powietrzu w tych samych godzinach. Nie trzeba przy tym dążyć do długiego opalania – krótka, regularna ekspozycja jest wystarczająca.
Co hamuje skórną produkcję witaminy D?
Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych może ograniczyć wytwarzanie tego związku nawet o 90%. Podobnie działa ciemniejsza pigmentacja skóry, ponieważ melanina pochłania promieniowanie ultrafioletowe – skóra o bardzo ciemnej karnacji produkuje witaminę D3 około sześciu razy wolniej.
Produkcję zmniejszają również starszy wiek oraz większa masa ciała. Tkanka tłuszczowa ogranicza uwalnianie witamin
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czym jest „witamina od słońca” i jakie ma formy?
To witamina D obejmująca ergokalcyferol (D2) z roślin i grzybów oraz cholekalcyferol (D3) z produktów zwierzęcych i skóry pod wpływem słońca.
Jakie są najważniejsze funkcje witaminy D w organizmie?
Pomaga wchłaniać wapń i fosforany, co wspiera mineralizację kości, zdrowie zębów i pracę mięśni oraz wpływa na układ odpornościowy.
Które produkty są dobrym źródłem witaminy D?
Najwięcej znajduje się w tłustych rybach takich jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, węgorz, karp i sardynki; mniejsze ilości są w margarynach wzbogacanych, jajach i nabiale.
Kiedy i jak skóra produkuje witaminę D3?
Skóra syntetyzuje D3 pod wpływem promieni UVB, szczególnie w Polsce od kwietnia do września między 10:00 a 15:00.
Ile czasu na słońcu wystarczy, by wytworzyć witaminę D?
Dla większości osób około 15 minut dziennie z odsłoniętymi przedramionami, dłońmi lub podudziami przy niewielkim zachmurzeniu jest wystarczające.
Co ogranicza skórną produkcję witaminy D?
Kremy z filtrem mogą zmniejszyć syntezę nawet o 90%, a także hamuje ją ciemniejsza pigmentacja skóry, starszy wiek i większa ilość tkanki tłuszczowej.
Jakie skutki niedoboru witaminy D występują u dzieci i dorosłych?
U dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji, czyli osłabienia i odwapnienia kości.
