Należy mieć świadomość, że ruchem izolowanym w najprostszym możliwym ujęciu nazywa się ruch, który jest wykonywany w jednym stawie. Z kolei ćwiczenia angażujące przynajmniej kilka grup mięśniowych nazywa się bazowymi. Na czym dokładnie polegają ćwiczenia izolowane?
Czym są ćwiczenia izolowane?
Jak zostało już wspomniane wcześniej ćwiczenia izolowane będą dotyczyły tylko jednego stawu. Bardzo często nazywane są także ćwiczeniami jednostawowymi. Koniecznie trzeba zaznaczyć, że izolacja określonej partii mięśniowej będzie polegała na znikomym lub praktycznie zerowym udziale innych grup mięśniowych. Warto wiedzieć, że oprócz ćwiczeń izolowanych można wyróżnić także ćwiczenia złożone. Ich celem jest jednak zaangażowanie przynajmniej dwóch stawów. Doskonałym przykładem mogą być przysiady.
Godny uwagi jest fakt, że inne partie mięśniowe mogą brać udział w ćwiczeniach izolowanych, jednak muszą one pracować izometrycznie oraz synergistycznie. Najbardziej istotny ruch będzie bowiem wykonywany przez docelową partię mięśniową. Warto wiedzieć, że najważniejszym celem ćwiczeń izolowanych jest doprowadzenie do zdecydowanie najwyższej sprawności określonych partii mięśniowych.
Lepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń izolowanych czy wielostawowych?
Koniecznie trzeba zdawać sobie sprawę, że praktycznie każdy trening powinien opierać się na ćwiczeniach bazowych. Z kolei omawiane ćwiczenia izolowane są jedynie dodatkiem. Ich zadaniem jest wspomaganie rozwoju, a także ukształtowanie określonych partii mięśniowych. Osobom początkującym rekomendowane jest bazowanie przede wszystkim na głównych ćwiczeniach wielostawowych. Jeżeli będą postępy, można podjąć decyzję o włączeniu do treningu ćwiczeń izolowanych.
Godny uwagi jest fakt, że rozbudowa masy mięśniowej i siły będą możliwe dzięki ćwiczeniom wielostawowym. Osoba trenująca musi całą uwagę skupiać właśnie na nich. Z kolei ćwiczenia izolowane można dołożyć na koniec treningu. W ten sposób możliwe jest spotęgowanie efektu anabolicznego.
Przykłady ćwiczeń izolowanych
Doskonałym przykładem ćwiczenia izolowanego może być wiosłowanie hantlem w opadzie. Należy oprzeć się wolną ręką o bardzo stabilną powierzchnię. np. ławkę. Kolejnym etapem będzie ułożenie tułowia praktycznie równolegle do podłogi. Drugą ręką można w tym momencie chwycić sztangielkę. W celu wykonania prawidłowego ruchu konieczne jest podciągniecie jej dłonią z palcami zwróconymi w kierunku ciała, a także łokciem wzdłuż wspomnianego wcześniej tułowia. Jeżeli gryf znajdzie się na wysokości barku osoba ćwicząca powinna bardzo powoli opuszczać sztangielkę.
Można również zdecydować się na uginanie ramion na modlitewniku. Należy w pierwszej kolejności usiąść przy modlitewniku, a następnie chwycić sztangę dwoma rękami. Nie ma żadnego znaczenia czy sztanga będzie prosta czy łamana. Konieczne jest położenie całkowicie wyprostowanych ramion na wspomnianym modlitewniku. Następnie należy ugiąć ręce w łokciach w taki sposób, by ciężar został przeniesiony w stronę barków. Nie jest zalecane opuszczanie sztangi do pełnego wyprostu.